Gehirnforschung: Wie kannst du eine Gewohnheit ändern, die du nicht magst?

Gehirnforschung: Wie kannst du eine Gewohnheit ändern, die du nicht magst?

Jeder hat sie: Gewohnheiten, die man selbst an sich nicht mag und von denen man doch so schlecht lassen kann. Gewohnheiten, von denen wir eigentlich wissen, dass sie nicht gut sind und denen wir doch immer wieder erliegen.

Klassische Beispiele sind: Rauchen, zu viele Süßigkeiten, faul zu Hause bleiben, statt zum Sport zu gehen, Dinge herumliegen lassen usw.

Wenn du drüber nachdenkst, gibt es vielleicht auch in deinem Leben Gewohnheiten, die du loswerden möchtest. Das muss nichts Großes sein, kleine Marotten oder Ticks schleichen sich oft in den Alltag und beeinflussen den dann. Wenn du morgens gerne etwas länger liegen bleibst und dann aus dem Haus hetzen musst, dann ist das nicht dramatisch. Aber es gibt diese Gewohnheiten, die wir loswerden wollen und die doch hartnäckig in unserem Leben bleiben. Denn Gewohnheiten sind zäh und lassen sich nur schwer loswerden.

Ich kenne das aus eigener Erfahrung und möchte dir mit neuen Erkenntnissen aus der Gehirnforschung helfen, deine ungeliebten Gewohnheiten loszuwerden. Und du musst mir nicht glauben, dass es funktioniert, du kannst es in einem Selbstexperiment einfach ausprobieren.

 

Wie funktionieren Gewohnheiten?

Grundsätzlich sind Gewohnheiten nichts Negatives. Sie sind oftmals sogar sehr praktisch oder möchtest du dir beim Binden der Schuhe oder Zähneputzen jedes Mal überlegen, wie genau es geht? Und welche Handgriffe wann notwendig sind. Das wäre doch sehr anstrengend, deswegen liebt das Gehirn Gewohnheiten und Struktur. Sie erleichtern das Leben. Übrigens die meisten Menschen ziehen aus Gewohnheit die Schuhe immer in der gleichen Reihenfolge an und trotzdem können die wenigsten sagen, welche Reihenfolge es ist, zumindest nicht, ohne darüber einen Moment nachdenken zu müssen.

Unser Gehirn ist auf Gewohnheiten programmiert. Es gibt ein Areal für diese, das Basalganglien. Dieser Bereich im Gehirn ist dafür zuständig, dass gewohnheitsmäßige Handlungen funktionieren, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Was bei vielen Dingen praktisch ist, kann aber zum Problem werden, denn auf den Basalganglien können wir mit unserem bewussten Willen nur schwer zugreifen. Bemerken wir beispielsweise beim Zähneputzen, dass wir eine wunde Stelle im Mund haben und wollen die Zähne daher anders putzen, dann müssen wir uns plötzlich sehr auf das Zähneputzen konzentrieren.

Bei Gewohnheiten übernehmen Basalganglien das Kommando und diese reagieren auf Auslösereize. Diese Reize lösen das gewohnheitsmäßige Handeln aus. Was ein Auslösereiz ist, ist individuell. Das kann die Tafel Schokolade sein, die verführerisch im Regal steht, das kann der Anblick der Couch sein oder auch eine leere Wohnung, die uns dazu bringt, den Abend vor dem Computer zu verbringen.

Nun ist es aber nicht so, dass nur der Auslösereiz für unser Handeln verantwortlich ist. Mit jeder Handlung wollen wir ein Verlangen stillen und einen Zweck erreichen. Der Zweck ist häufig die Belohnung, die durch die Gewohnheit erlebt wird. Das Rauchen mag entspannend wirken, die Schokolade schmeckt gut und der Computer lenkt von der Einsamkeit ab. Entscheidend bei Gewohnheiten sind daher immer der Auslöser und die Belohnung.

 

Woher kommen Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind nicht plötzlich da. Sie sind erlernte Verhaltensmuster. Ein Verhalten hat irgendwann einmal zu einem positiven Gefühl geführt. Beispielsweise standst du mit denen Kollegen zur Pause zusammen und hast eine mitgeraucht. Daraus wurde dann die Raucherpause, weil nach mehreren Wiederholungen das Gehirn den Zusammenhang zwischen der Entspannung und dem Rauchen hergestellt hat. Der Wunsch nach der Belohnung (in diesem Fall der Entspannung) reicht dann aus, um das gewohnte Verhalten in Gang zu setzen.

Da wir auf diese Gewohnheiten nicht bewusst zugreife können, ist es schwer sich einmal angewöhnte Gewohnheiten, wieder abzugewöhnen. Wir wissen jetzt aber, dass der Zugriff auf die Basalganglien nicht bewusst möglich ist und dieses Wissen erleichtert die Lösung des Problems.

 

Wie kannst du Gewohnheiten loswerden?

Gewohnheiten lassen sich am besten loswerden, indem wir sie durch neue Gewohnheiten ersetzen. Dabei wird der alte Auslöser mit einem neuen Verhalten verknüpft, welches das Bedürfnis möglichst gut erfüllt. Wenn du Computer spielst, um dich nicht allein zu fühlen, dann ruf beispielsweise stattdessen einen Freund an.

Zugegeben das klingt jetzt theoretisch und sehr einfach. Vielleicht denkst du jetzt, wenn es so leicht wäre, dann hätte wohl kaum jemand schlechte Gewohnheiten. Es stimmt, dass es nicht so leicht ist, denn meist werden wir uns der Gewohnheit erst bewusst, wenn sie schon abläuft. Du sitzt schon vor dem Computer oder hast die Zigarette fast fertig geraucht.

Der Auslöser war da und die Gewohnheit ist abgelaufen. Unsere Basalganglien interessieren sich nämlich leider nicht für unsere Absichten. Daher müssen wir uns den Verhaltensmustern bewusst werden, dann können wir diese auch ändern. Und damit wäre wir bei dem Selbstexperiment, das ich dir heute vorstellen möchte.

 

Das Selbstexperiment

Du möchtest eine Gewohnheit loswerden, dann lade ich dich ein, dieses kleine Experiment einfach auszuprobieren.

Such dir eine Gewohnheit aus, die dich stört und die du loswerden möchtest.

Beispiele wären:

  • Unpünktlichkeit
  • Ungesunde Sitzhaltung
  • Vor dem Fernseher einschlafen
  • Zu wenig Sport machen
  • Oder was immer dich in deinem Leben stört
  • Identifiziere den Auslöser

Finde heraus, was das Verhalten auslöst.

Dabei können dir folgende Fragen helfen:

  • Was passiert bevor diese Gewohnheit einsetzt?
  • Was denke ich, bevor ich in mein gewohntes Muster falle?
  • In welchen Situationen tritt die Gewohnheit auf?

Beispiele:

  • Süßigkeiten isst du, wenn du abends auf dem Sofa sitzt
  • Wenn du es auf der Arbeit bequem haben möchtest, nimmst du eine ungesunde Sitzhaltung ein
  • Du schläfst auf dem Sofa ein, wenn du müde bist, aber zu faul aufzustehen

Es ist übrigens völlig normal, wenn du nicht sofort weißt, was das Verhalten bei dir auslöst, denn meist ist uns das ja nicht bewusst. Beobachte dich einfach einige Male in der Situation. Die Situation können wir meist besser beschreiben, als den genauen Auslöser. Den zu kennen, erleichtert aber die neue Gewohnheit auf den Auslöser abzustimmen.

Betrachten wir die Beispiele dafür noch einmal genauer:

Du isst Süßigkeiten, wenn du abends auf dem Sofa sitzt. Meistens genau dann, wenn du dich nach Geborgenheit sehnst, was durch die Werbung ausgelöst wird, die deine Gefühle anspricht.

Wenn du es auf der Arbeit bequem haben möchtest, nimmst du eine ungesunde Sitzhaltung ein. Das tust du meistens dann, wenn du dich besser konzentrieren willst.
Du schläfst auf dem Sofa ein, wenn du müde bist, aber zu faul aufzustehen. Grund dafür ist möglicherweise, dass du im Wohnzimmer den Fernseher laufen hast und die Stille im Schlafzimmer nicht möchtest. Du willst nicht zur Ruhe kommen.

Nimm die Auslöser bewusst wahr

Die Auslöser zu kennen ist das eine, das andere ist, sie bewusst wahrzunehmen. Das ist wichtig, da wir sie häufig nicht bewusst wahrnehmen, da sie automatisch ablaufen. Für die neue Gewohnheit ist es aber wichtig, dass wir bewusst registrieren, wann die Gewohnheit ausgelöst wird. Versuch also aufmerksamer zu werden und konzentriere dich darauf die Auslöser wahrzunehmen, ohne dass du das Verhalten zunächst verändern willst. Dabei hilft es, die Auslöser sichtbar oder fühlbar zu machen.

Tricks dafür sind:

  • Mach einen Strich auf einem Zettel, den du bei dir hast, zum Beispiel immer wenn du merkst, dass du jetzt Süßigkeiten essen möchtest.
  • Trage ein Armband und Wechsel es jedes Mal von einem Arm auf den anderen, wenn du einen Auslöser wahrnimmst. Beispielsweise wenn du denkst „das schaffe ich schon noch“ und eigentlich schon auf dem Weg zu einem Termin sein solltest.
  • Steck dir einen Stein oder etwas anderes kleines in die Hosentasche und jedes Mal, wenn du einen Auslöser wahrnimmst, wechselt der Gegenstand in die andere Hosentasche.

Ich empfehle dir, das rund eine Woche zu machen, dann werden dir die Momente, die das gewohnheitsmäßige Verhalten auslösen immer bewusster.

  • Finde das Verlangen oder die Belohnung heraus

In diesem Schritt geht es darum, herauszufinden, welches Bedürfnis du mit dem Verhalten befriedigst. Auch hier hilft es, wenn du dich selbst beobachtest und in dich hineinhörst. Welches Verlangen wolltest du stillen.

Frage dich dazu:

  • Warum tue ich das, was ich tue?
  • Was bekomme ich, durch mein gewohntes Verhalten?
  • Wenn ich mich jetzt nicht so verhalten würde, was würde ich vermissen?

Beispiele, die so aber nicht auf dich zutreffen müssen, sind:

Süßigkeiten essen: Das Bedürfnis nach Geborgenheit.
Die ungesunde Sitzhaltung: Bequemlichkeit und Entspannung
Vor dem Fernseher einschlafen: Ich will mich ablenken, keine Zeit verschwenden wollen oder aber: Der Wunsch beim Partner einzuschlafen, der noch fernsieht (Geborgenheit).

Du siehst, es kann bei gleichem Verhalten unterschiedliche Belohnungen geben, nach denen dein Gehirn sich sehnt. Daher gibt es bei diesem Schritt, wie bei allen anderen auch, keine Musterlösung, sondern den Tipp, dass du auf dich hörst und herausfindest, was deine Gewohnheit beeinflusst.

 

Finde eine neue Gewohnheit

Damit eine neue Gewohnheit sich umsetzen lässt, ist es wichtig, dass du eine Handlung findest, die dein Verlangen stillt. Den Wunsch nach Geborgenheit, kannst du beispielsweise nicht durch Sport stillen, auch wenn Sport eine hervorragende neue Gewohnheit darstellt.

Daher ist dieser Schritt knifflig, denn wir sind es gewohnt ein Verlangen auf eine Art zu stillen. Neue Wege zu finden, fällt dann oftmals schwer.

Frag dich:

  • Wie kann ich das Verlangen alternativ stillen?
  • Wie stillen andere das Verlangen? Hier kann auch ein Gespräch helfen, wenn du dich mit einem Freund austauschen willst.
  • Was tue ich bereits, was auch dieses Bedürfnis befriedigt? Diese Handlungen gibt es meist nur in anderen Situationen, sie können aber übertragen werden und haben den Vorteil, dass sie nicht völlig fremd sind.

Entscheide dich nun für eine neue Gewohnheit, mit der du die alte ersetzen möchtest.

Einige Beispiele:

Wenn Schokoladeessen bei dir das Bedürfnis nach Geborgenheit stillt, dann kann eine kuschelige Wolldecke oder ein heißer Tee eine Alternative sein. Aber auch entspannende Musik oder ein Gespräch mit Freunden kann eine Möglichkeit sein. Oder du zündest eine Kerze an.

Du schläfst auf dem Sofa ein, damit du von den Gedanken in deinem Kopf abgelenkt bist. Hör im Bett stattdessen ein Hörbuch oder lies ein Buch zum entspannen.
Du nimmst eine ungesunde Sitzhaltung ein, weil sie bequem ist. Dann kann ein Hocker zum Füße abstellen oder ein weiches Kissen helfen.

Beginne mit deinen neuen Gewohnheiten

Wenn du die Auslöser sicher registrierst, dann beginn damit, die neuen Gewohnheiten zu etablieren. Das ist zugegebenermaßen manchmal schwieriger, als es sich in der Theorie anhört, denn das Gehirn besonders die Basalganglien leisten hier meist Widerstand.

Entscheide dich bewusst nach dem Auslösereiz das neue Verhalten auszuführen. Dieser Schritt wird leichter, wenn das Verlangen mit der neuen Gewohnheit komplett gestillt wird. Schaffst du es nicht das Verlangen zu stillen, dann wird es umso schwieriger. Achte daher darauf, dass du alles vorbereitet hast, damit die neuen Gewohnheiten starten können und nicht an fehlendem Equipment scheitern.

Achte zum Bespiel darauf:

  • Dass Kerzen, eine kuschelige Wolldecke und leckerer Tee im Haus ist, wenn du die Gewohnheit zu viel Schokolade zu essen ablösen möchtest. Mach es dir ruhig leicht und kaufe verschiedene Teesorten und vielleicht auch eine besonders schöne Tasse.
  • Wenn du einen Hocker gegen deine ungesunde Sitzhaltung einsetzen möchtest, dann kauf diesen und stell ihn direkt an den Schreibtisch. Wenn du ihn erst suchen musst, wirst du eher wieder ungesund sitzen, als wenn er sofort da ist, wenn du ihn brauchst.
  • Interessante Hörbücher oder Bücher sollten im Schlafzimmer bereitliegen, damit du es vom Sofa ins Schlafzimmer schaffst und nicht doch wieder vor dem Fernseher einschläfst.

Und wenn es nicht klappt?

Dass dir die Umstellung erst einmal schwerfällt ist normal. Wenn du aber merkst, dass es gar nicht klappt, das gewohnte Verhalten durch neues zu ersetzen, können dir folgende Fragen helfen?

  • Welche Auslösereize kann es noch geben? Manchmal entdecken wir nur einen Auslösereiz, weil er am offensichtlichsten ist, es gibt aber noch weitere.
  • Muss ich die Auslösereize noch besser kennenlernen und mir dafür etwas mehr Zeit geben? Ich verstehe, dass du schnell Erfolge sehen möchtest, aber dir Zeit zu nehmen, um die Auslöser kennenzulernen ist leider notwendig.
  • Gibt es noch andere Bedürfnisse, die die alte Gewohnheit befriedigt hat, aber die von der neuen nicht befriedigt werden? Es kann neben dem offensichtlichen Bedürfnis noch weitere geben, die unter Umständen bei der neuen Gewohnheit nicht berücksichtigt wurden.
  • Wie kann ich meine Bedürfnisse, die durch die alte Gewohnheit befriedigt wurden, noch besser stillen?
  • Will ich die Gewohnheit ändern? Die Frage mag irritieren, aber wenn du eine Gewohnheit zu ändern versuchst, die du eigentlich nicht ändern willst, dann ist das meist zum Scheitern verurteilt.

Wenn du einige der Fragen nicht beantworten kannst, dann sprich mit einem guten Freund oder einer Freundin. Jemand der dich kennt, entdeckt oftmals Sachen, die du selbst übersiehst oder du entdeckst im Gespräch woran es hinkt.

Noch einmal im Überblick die sechs Schritte:

  • Benenne die störenden Gewohnheiten
  • Identifiziere die Auslöser
  • Nehme die Auslöser wahr
  • Identifiziere die Belohnungen
  • Finde alternative Gewohnheit
  • Beginne mit der neuen Gewohnheit

Mit diesem Plan bist du schlechte Gewohnheiten zwar nicht sofort los, aber ich verspreche dir, dass es sich lohnt den Versuch zu wagen, damit du dich langfristig nicht über Gewohnheiten von dir ärgern musst.

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Dirk Tischer